Le syndrome prémenstruel (SPM) touche de nombreuses personnes menstruées et peut être source d’inconfort. Fatigue, douleurs, sautes d’humeur… Ces symptômes sont souvent liés aux fluctuations hormonales.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à réduire les douleurs, améliorer l’humeur et limiter la rétention d’eau. Voici les meilleurs alliés alimentaires pour apaiser le SPM ! 🌿

1. Miser sur le magnésium pour apaiser le stress

Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et la diminution du stress. Il aide également à réduire les crampes musculaires et la fatigue.

 👉 Où le trouver ? Chocolat noir, bananes, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, épinards, lentilles et avocat.

2. Privilégier les oméga-3 pour réduire l’inflammation

Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui permettent de diminuer les douleurs menstruelles et d’améliorer l’équilibre émotionnel. 

👉 Où les trouver ? Poissons gras (saumon, sardine, maquereau), graines de lin, noix et huile de colza.

3. Limiter le sucre raffiné et les excitants

Le sucre, la caféine et l’alcool peuvent accentuer l’irritabilité et les sautes d’humeur, en provoquant des pics puis des chutes brutales de la glycémie. 

👉 Alternatives saines : Remplacez les sucreries par des fruits, des dattes ou du miel, et optez pour des infusions apaisantes à la place du café.

4. Hydrater et réduire la rétention d’eau

La rétention d’eau et les ballonnements sont des symptômes courants du SPM. Boire suffisamment d’eau et consommer des aliments riches en potassium permet de limiter cet inconfort. 

👉 Aliments à privilégier : concombre, pastèque, courgettes, céleri, persil, agrumes et tisanes drainantes.

5. Faire le plein de vitamines B6 et E

La vitamine B6 aide à réguler l’humeur et réduit l’anxiété, tandis que la vitamine E contribue à atténuer la sensibilité des seins et les douleurs menstruelles. 👉 Sources de vitamine B6 : Viandes blanches, pois chiches, bananes, pommes de terre. 👉 Sources de vitamine E : Amandes, noisettes, graines de tournesol, huile d’olive.

6. Attention aux aliments inflammatoires

Les plats riches en graisses saturées, en sel ou en sucres ajoutés peuvent aggraver les symptômes du SPM en augmentant l’inflammation. 👉 À éviter : Fast-food, chips, sodas, plats industriels transformés.

Syndrome Dysphorique Prémenstruel (TDPM) : Un SPM intensifié

Certaines personnes souffrent d’un trouble plus sévère appelé syndrome dysphorique prémenstruel (TDPM). Ce trouble se caractérise par des symptômes émotionnels et physiques intenses, impactant fortement la qualité de vie. Si vous pensez en souffrir, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec 

L’alimentation adaptée en cas de TDPM :

• Favoriser les protéines maigres et les glucides complexes (lentilles, quinoa, patates douces) pour stabiliser la glycémie.
• Limiter les produits laitiers et le gluten si vous constatez une sensibilité accrue.
• Consommer des aliments riches en tryptophane (dinde, œufs, graines de courge) pour favoriser la production de sérotonine et améliorer l’humeur.

Conclusion

Adopter une alimentation équilibrée en période de SPM peut véritablement atténuer les symptômes et améliorer le bien-être général. En privilégiant les bons nutriments et en limitant les aliments inflammatoires, il est possible de mieux vivre cette phase du cycle menstruel. 🌿💖